Półmaraton. Jak powinna wyglądać dieta biegacza przed półmaratonem?

FIT FIGHTERKA • dawno temu • 2 komentarze

Już zaledwie kilka dni pozostało do ważnego dla Ciebie wydarzenia. Teraz pora tylko na odpoczynek i zbieranie sił do startu. Nie łudź się, że jeszcze warto zrobić mocny trening. Na niedzielny bieg przygotowywałeś się od kilku miesięcy i zobaczysz, że systematyczność i konsekwencja przyniosą oczekiwane efekty.

www.fitfighterka.pl

Dziś chciałam Wam napisać, że oprócz treningów ważną sprawą jest dieta i dlatego zadałam w Waszym imieniu kilka pytań dietetykowi.

Co powinno się jeść dzień przed półmaratonem? Czy powinniśmy zrobić ładowanie węglowodanami?

**Kilka dobrych rad, gdy lada dzień biegniesz swój pierwszy półmaraton**

W okresie przedstartowym źródłem energii powinny być węglowodany. Dieta bogatowęglowodanowa pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi podczas biegu, a po jego zakończeniu — odbudowę zużytych zapasów glikogenu mięśniowego. Ilość energii z węglowodanów w okresie przedstartowym powinna stanowić nawet 70 proc. całkowitej energii. Według badań pozwala to na poprawę wydolności wysiłkowej aż o 2–3 proc., tak więc bezpośrednio przełoży się na nasz wynik.

Co Pani radzi zjeść na śniadanie przed półmaratonem i w jakim odstępie czasowym do startu.

Dzień startu to ostatni moment na "naładowanie się" węglowodanami. W tym dniu kontynuujemy superkompensację węglowodanową, która sprawi, że zgromadzimy więcej glikogenu mięśniowego i wątrobowego, dzięki czemu będziemy mieć większą wytrzymałość.

Jemy podobnie jak w poprzednich dniach. Ostatni posiłek, czyli np. śniadanie, spożywamy na ok. 3 godziny przed startem. Wybieramy produkty bogate w węglowodany o średnim i niskim IG (indeksie glikemicznym): owoce i warzywa, soki i produkty zbożowe (makarony, pieczywo, płatki, musli, kasze). To one powinny dominować, ale nie zapominajmy również o źródłach białka (nabiał, mleko, ryby, jaja, mięso, wędliny) i niewielkim dodatku tłuszczu (masło, oliwa, olej).

Czy można na miejscu przed startem zjeść jeszcze jakiś baton energetyczny? Najpóźniej na ile minut przed rozpoczęciem biegu?

Tak, jednak nie polecam spożywania cukru (glukozy) czy produktów o wysokim IG np. słodyczy, słodkich napojów przed startem, ponieważ nastąpi gwałtowny wzrost cukru we krwi, a następnie jego spadek po ok. 15–30 minutach. Może się to skończyć nawet zasłabnięciem na trasie. Najlepiej zjeść przekąskę węglowodanową o średnim IG ok. 15 przed startem np. banana czy kilka suszonych moreli. Kategorycznie zabronione są napoje energetyzujące.

Czego nie powinno się jeść przed półmaratonem? Słyszałam, że powinno uważać się na zbyt dużą ilość błonnika, gdyż działa przeczyszczająco.

Tak, błonnik powoduje m.in. opóźnienie opróżniania żołądka, ale też pobudza perystaltykę jelit. Tłuszcz zaś jest ciężkostrawny i może "leżeć" nam na żołądku. Zalecam ograniczenie do minimum spożycie tłuszczu, białka i błonnika. Nie zmieniajmy jednak drastycznie naszych upodobań żywieniowych tuż przed startem, aby nie skończyło się to bólem brzucha czy innymi dolegliwościami.

Jaką ilość wody czy izotoniku pić na punktach nawodnienia? Czy można wypić jednorazowo na postoju 200 ml kubek?

**Jak zrobić izotonik w domu? Przepisy na domowe napoje izotoniczne**

Odpowiednie nawodnienie to podstawa podczas tak dużego i długotrwałego wysiłku. Nawet niewielkie odwodnienie obniża znacząco naszą zdolność do wykonania wysiłku.

W trakcie intensywnego wysiłku zaleca się spożywanie od 150 do 200 ml płynu co ok. 20–30 min. Wiele oczywiście zależy od naszych predyspozycji i np. od tego, jak bardzo się pocimy. Ilość wypitych płynów powinna być bowiem podobna do ilości, jaką tracimy z potem. Dzięki temu nie doprowadzimy do zaburzeń wodno-elektrolitowych, które mogą nas wyłączyć z maratonu.

Co powinniśmy zjeść i co pić po tak wyczerpującym biegu?

Po biegu, kiedy tętno wróci do normy, należy rozpocząć uzupełnianie płynów (ok. 1 l na każdy kg utraconej masy ciała). Najszybciej uzupełnimy płyny napojami izotonicznymi oraz trochę wolniej — wodą. Nie polecam soków oraz napojów energetyzujących. Musimy też jak najszybciej rozpocząć odbudowę glikogenu mięśniowego. Należy zrobić to w ciągu 4 godzin od zakończenia biegu. Najlepiej sprawdzą się tu produkty o wysokim i średnim IG czyli np. białe pieczywo, makaron, ziemniaki, miód, płatki kukurydziane, suszone i świeże owoce, herbatniki, batony energetyczne, a nawet słodycze.

Czy na drugi dzień możemy powrócić już do dotychczasowej diety, czy musimy w jakiś sposób nadrobić ubytek energetyczny?

Na drugi dzień możemy wrócić do naszej zwyczajowej diety, która powinna być urozmaicona i pokrywać nasze indywidualne zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze.

Na moje pytania odpowiedziała dietetyk mgr inż. Agnieszka Kopacz.

Trzymam za Was kciuki! Powodzenia!

PS. "Kilka dobrych rad, gdy lada dzień biegniesz półmaraton" znajdziesz we wcześniejszym wpisie.

#półmaraton #cozjeśćprzedpółmaratonem #cozjeśćpopółmaratonie #dieta #dietaprzedpółmaratonem #biegidługodystansowe