Półmaraton. Jak powinna wyglądać dieta biegacza przed półmaratonem?
FIT FIGHTERKA • dawno temu • 2 komentarzeJuż zaledwie kilka dni pozostaÅ‚o do ważnego dla Ciebie wydarzenia. Teraz pora tylko na odpoczynek i zbieranie siÅ‚ do startu. Nie Å‚udź siÄ™, że jeszcze warto zrobić mocny trening. Na niedzielny bieg przygotowywaÅ‚eÅ› siÄ™ od kilku miesiÄ™cy i zobaczysz, że systematyczność i konsekwencja przyniosÄ… oczekiwane efekty.
Dziś chciałam Wam napisać, że oprócz treningów ważną sprawą jest dieta i dlatego zadałam w Waszym imieniu kilka pytań dietetykowi.
Co powinno się jeść dzień przed półmaratonem? Czy powinniśmy zrobić ładowanie węglowodanami?
W okresie przedstartowym źródÅ‚em energii powinny być wÄ™glowodany. Dieta bogatowÄ™glowodanowa pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi podczas biegu, a po jego zakoÅ„czeniu — odbudowÄ™ zużytych zapasów glikogenu mięśniowego. Ilość energii z wÄ™glowodanów w okresie przedstartowym powinna stanowić nawet 70 proc. caÅ‚kowitej energii. WedÅ‚ug badaÅ„ pozwala to na poprawÄ™ wydolnoÅ›ci wysiÅ‚kowej aż o 2–3 proc., tak wiÄ™c bezpoÅ›rednio przeÅ‚oży siÄ™ na nasz wynik.
Co Pani radzi zjeść na śniadanie przed półmaratonem i w jakim odstępie czasowym do startu.
Dzień startu to ostatni moment na "naładowanie się" węglowodanami. W tym dniu kontynuujemy superkompensację węglowodanową, która sprawi, że zgromadzimy więcej glikogenu mięśniowego i wątrobowego, dzięki czemu będziemy mieć większą wytrzymałość.
Jemy podobnie jak w poprzednich dniach. Ostatni posiłek, czyli np. śniadanie, spożywamy na ok. 3 godziny przed startem. Wybieramy produkty bogate w węglowodany o średnim i niskim IG (indeksie glikemicznym): owoce i warzywa, soki i produkty zbożowe (makarony, pieczywo, płatki, musli, kasze). To one powinny dominować, ale nie zapominajmy również o źródłach białka (nabiał, mleko, ryby, jaja, mięso, wędliny) i niewielkim dodatku tłuszczu (masło, oliwa, olej).
Czy można na miejscu przed startem zjeść jeszcze jakiś baton energetyczny? Najpóźniej na ile minut przed rozpoczęciem biegu?
Tak, jednak nie polecam spożywania cukru (glukozy) czy produktów o wysokim IG np. sÅ‚odyczy, sÅ‚odkich napojów przed startem, ponieważ nastÄ…pi gwaÅ‚towny wzrost cukru we krwi, a nastÄ™pnie jego spadek po ok. 15–30 minutach. Może siÄ™ to skoÅ„czyć nawet zasÅ‚abniÄ™ciem na trasie. Najlepiej zjeść przekÄ…skÄ™ wÄ™glowodanowÄ… o Å›rednim IG ok. 15 przed startem np. banana czy kilka suszonych moreli. Kategorycznie zabronione sÄ… napoje energetyzujÄ…ce.
Czego nie powinno się jeść przed półmaratonem? Słyszałam, że powinno uważać się na zbyt dużą ilość błonnika, gdyż działa przeczyszczająco.
Tak, błonnik powoduje m.in. opóźnienie opróżniania żołądka, ale też pobudza perystaltykę jelit. Tłuszcz zaś jest ciężkostrawny i może "leżeć" nam na żołądku. Zalecam ograniczenie do minimum spożycie tłuszczu, białka i błonnika. Nie zmieniajmy jednak drastycznie naszych upodobań żywieniowych tuż przed startem, aby nie skończyło się to bólem brzucha czy innymi dolegliwościami.
Jaką ilość wody czy izotoniku pić na punktach nawodnienia? Czy można wypić jednorazowo na postoju 200 ml kubek?
Odpowiednie nawodnienie to podstawa podczas tak dużego i długotrwałego wysiłku. Nawet niewielkie odwodnienie obniża znacząco naszą zdolność do wykonania wysiłku.
W trakcie intensywnego wysiÅ‚ku zaleca siÄ™ spożywanie od 150 do 200 ml pÅ‚ynu co ok. 20–30 min. Wiele oczywiÅ›cie zależy od naszych predyspozycji i np. od tego, jak bardzo siÄ™ pocimy. Ilość wypitych pÅ‚ynów powinna być bowiem podobna do iloÅ›ci, jakÄ… tracimy z potem. DziÄ™ki temu nie doprowadzimy do zaburzeÅ„ wodno-elektrolitowych, które mogÄ… nas wyÅ‚Ä…czyć z maratonu.
Co powinniśmy zjeść i co pić po tak wyczerpującym biegu?
Po  biegu, kiedy tÄ™tno wróci do normy, należy rozpocząć uzupeÅ‚nianie pÅ‚ynów (ok. 1 l na każdy kg utraconej masy ciaÅ‚a). Najszybciej uzupeÅ‚nimy pÅ‚yny napojami izotonicznymi oraz trochÄ™ wolniej — wodÄ…. Nie polecam soków oraz napojów energetyzujÄ…cych. Musimy też jak najszybciej rozpocząć odbudowÄ™ glikogenu mięśniowego. Należy zrobić to w ciÄ…gu 4 godzin od zakoÅ„czenia biegu. Najlepiej sprawdzÄ… siÄ™ tu produkty o wysokim i Å›rednim  IG czyli np. biaÅ‚e pieczywo, makaron, ziemniaki, miód, pÅ‚atki kukurydziane, suszone i Å›wieże owoce, herbatniki, batony energetyczne, a nawet sÅ‚odycze.
Czy na drugi dzień możemy powrócić już do dotychczasowej diety, czy musimy w jakiś sposób nadrobić ubytek energetyczny?
Na drugi dzień możemy wrócić do naszej zwyczajowej diety, która powinna być urozmaicona i pokrywać nasze indywidualne zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze.
Na moje pytania odpowiedziała dietetyk mgr inż. Agnieszka Kopacz.
Trzymam za Was kciuki! Powodzenia!
PS. "Kilka dobrych rad, gdy lada dzień biegniesz półmaraton" znajdziesz we wcześniejszym wpisie.
#półmaraton #cozjeśćprzedpółmaratonem #cozjeśćpopółmaratonie #dieta #dietaprzedpółmaratonem #biegidługodystansowe
Źródło: www.fitfighterka.pl
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze